Ernährung am Arbeitsplatz

Top Tipps für eine gesunde Ernährung am Arbeitsplatz & im Homeoffice

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung am Arbeitsplatz, ob im Unternehmen oder daheim im Homeoffice, fällt vielen schwer, da die Arbeit oft hektisch ist und viele sich nicht genügend Zeit zum essen nehmen. 

Die Ernährungsstudie „Iss was, Deutschland“ von der Techniker Krankenkasse zeigt, dass 36 Prozent der Männer und 24 Prozent der Frauen bei der Arbeit nicht dazu kommen sich vernünftig zu ernähren. 48 Prozent geben an, dass sie sich nicht einmal in der Arbeitspause Zeit nehmen um in Ruhe zu essen.

Folgende Gründe gaben die Befragten an:

  • Zeitmangel
  • Stress
  • Begrenzte Essenauswahl im Job -> 4 von 10 Befragten gaben deshalb an, dass sie Tagsüber kaum was essen würden, aber dafür abends zu Hause richtig „reinhauen“ 

Doch eine gesunde Ernährung am Arbeitsplatz ist besonders wichtig, da man in der Regel 5 Tage die Woche 1/3 des Tages bei der Arbeit verbringt. Mit ein bisschen Hilfe ist es jedoch gar nicht so schwer sich auch während der Arbeit gut und gesund zu ernähren. Hierfür haben wir Dir folgende Tipps zusammengestellt.

Tipps für die richtige Ernährung am Arbeitsplatz: 

1. Mahlzeiten vorkochen – wenn Du am Tag zuvor eine größere Menge kochst, hast Du am nächsten Tag Geld gespart und zugleich eine leckere und gesunde Mahlzeit

2. Kantinen und Mensaessen – wenn Du am Tag zuvor nicht die Möglichkeit hattest vorzukochen und eine Kantine oder Mensa in der Firma zur Verfügung steht, solltest Du darauf achten, Dich eher an der Salatbar zu bedienen oder Gemüse, Fisch, Obst oder mageres Fleisch zu essen, damit der Körper mit allen wichtigen Vitaminen und Nährstoffen versorgt wird. Denn Du weißt nicht ob in der Kantine/Mensa mit Geschmacksverstärkern oder Konservierungsstoffen gekocht wird

3. Mindestens 20 Minuten Zeit für eine Mahlzeit nehmen – Du solltest möglichst NICHT neben der Arbeit essen -> Denn wenn Du die Mahlzeit genießt und bewusster zu Dir nimmst, bleibst Du länger gesättigt und kommst zur Ruhe

4. Zwischenmahlzeiten – sollten aus Eiweißen, Vitaminen & Mineralstoffen bestehen, wie zum Beispiel:

  • Nüsse (max. eine Handvoll am Tag)
  • Trockenfrüchte (z.B. Aprikosen 4-5 St. am Tag)
  • selbstgemachte Müsliriegel (z.B. am Wochenende zubereiten und die ganze Woche essen)
  • Gemüse-Obst Smoothies (können morgens vorbereitet- und über den Tag verteilt konsumiert werden)
  • Vollkornbrot mit z.B. Kräuterquark
  • Obst und Gemüse: 3 Portionen Gemüse (400 g) – roh, gegart und in Form eines Salates oder TK-Gemüse ist eine sehr gute Alternative zum frischen Gemüse // 2 Portionen frisches Obst (250 g), dabei auf die Saisonalität und Regionalität achten

5. Viel Wasser oder ungesüßten Tee trinken – damit Du das Trinken während der Arbeit nicht vergisst und genügend Flüssigkeit zu Dir nimmst, ist es hilfreich, wenn Du Dir eine Wasserflasche auf den Tisch stellst
– auf Softdrinks sollte eher verzichtet werden, da sie durch ihren hohen Zuckergehalt das Risiko für Folgeerkrankungen erhöhen

6. Fit, konzentriert und leistungsfähig durch den Tag – Du bist fitter, konzentrierter und leistungsfähiger, wenn Du einen konstanten Blutzuckerspiegel hast. Um dies zu erreichen, ist es wichtig, dass Du 3-5 Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteilt zu Dir nimmst

Eine gesunde Ernährung am Arbeitsplatz bringt viele Vorteile mit sich, die es für Dich einfacher machen gesund und vital durch den Tag zu kommen. Zu den bereits genannten kommen noch folgende wichtige Vorteile hinzu:

  • Krankheiten wird vorgebeugt
  • Du hast ein deutlich besseres Wohlbefinden
  • Du bist weniger anfällig gegenüber Stress

Tipps für die Ernährung im Home Office

Seit dem Ausbruch des Corona-Virus wird das Thema Home Office immer wichtiger, denn viele Erwerbstätige mussten ihr Büro nach Hause verlegen, um die Ausbreitung zu verlangsamen. Doch vielen fällt es schwer sich im Home Office gesund zu ernähren. Für manche Menschen kann es eine besondere Herausforderung sein, dass die bisherige Möglichkeit einer Kantinennutzung und somit einer schnellen warmen Mahlzeit entfällt. Außerdem ist die Gefahr zu Hause vom ständigen Naschen sehr hoch und oftmals werden die kurzen Mittagspausen genutzt um Fertiggerichte und ungesunde Snacks zu essen.

Die folgenden Tipps sollen Dir dabei helfen Dich auch im Homeoffice gesund ernähren zu können:

1. Die Woche planen

  • Einen groben Menüplan für die Woche erstellen
  • Danach einen Einkaufzettel schreiben, somit hast Du alle Lebensmittel für das
    jeweiliges Gericht parat
  • Basics zu Hause haben – Brot, Butter, Eier, Milchprodukte, gesunden Aufstrich und Aufschnitt, sowie frisches Obst & Gemüse, für den Fall, dass Du doch nicht zum Kochen
    kommst

2. Täglich Obst und Gemüse → enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und in der Regel wenig Kalorien

3. Gesunde Snacks → Vorschläge für gesunde Snacks , die  Dich im Alltag fit halten, findest Du bei Tipp 4 für gesunde Ernährung am Arbeitsplatz (im oberen Teil)

4. Kalorienzufuhr anpassen – aufgrund der fehlenden Bewegung muss die Energiemenge angepasst werden
– „leere Kalorien“ meiden -> stark verarbeitete Lebensmittel liefern oft viele unnötige Kalorien und kaum Vitamine und Mineralstoffe (z.B. Fertiggerichte)
– nach Möglichkeit Weißmehlprodukte durch Vollkornprodukte ersetzen, denn diese halten deutlich länger satt
– weniger Extras wie z.B. Schokolade, Chips, Kuchen usw.

5. Fertiggerichte mit gesunden Zutaten ergänzen – falls Du Dich an einem Tag doch mal für ein Fertiggericht entscheidest, kann dieses gut mit gesunden Zutaten ergänzt werden (z.B. Fertigpizza mit frischem Gemüse zusätzlich belegen, fertige Tortellini mit einer selbstgemachten Tomatensoße kombinieren oder auch Pommes Frites im Backofen zubereiten und mit einem frischen Salat servieren)

6. Mindestens 20 Minuten Zeit für eine Mahlzeit nehmen – Du solltest NICHT neben der Arbeit essen -> Denn wenn Du die Mahlzeit genießt und bewusster zu Dir nimmst, bleibst Du länger gesättigt und kommst zur Ruhe

7. Ort wechseln – NICHT vor dem PC essen -> damit Du nicht abgelenkt wirst

8. feste Pausenzeiten bestimmen – denn im Home Office werden Pausen häufig vernachlässigt, da viele dann die Zeit nutzen, um mal eben private Dinge zu erledigen, wie zum Beispiel den Haushalt

9. Ausreichend trinken –  30-35 ml pro kg (Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung)
– ca. 2,5 Liter soll durch Getränke gedeckt werden
– Mineral- und Trinkwasser soll bevorzugt werden, alternativ ungezuckerte Früchte- und
Kräutertees, stark verdünnte Obstsäfte, Gemüsesäfte
– koffeinhaltige Getränke in Maßen (3-4 Tassen am Tag)
– zuckerhaltige Getränke am besten meiden, liefern nur kurzzeitig Energie, dafür viele
zusätzliche Kalorien
– für besseren Geschmack -> Wasser mit Zitronen- oder Orangensaft verfeinern oder die Lieblingsbeeren reingeben

Wir hoffen, dass wir Dir ein paar gute Anregungen mit an die Hand geben konnten wie Du Deine Ernährung sowohl am Arbeitsplatz als auch im Homeoffice optimieren- und gestalten kannst. Falls Du Fragen haben solltest, schau doch einfach auf unserer Website oder nimm direkt Kontakt zu uns auf.

Wir helfen Dir gerne! 

Dein Team vom ARC Gesundheitsmobil